昼のセロトニン・夜のメラトニンを高めよう ― 神経系を整え、健やかな毎日のために

脳内で働く3つの神経伝達物質

脳内で働く主要な神経伝達物質としてノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンがあります。

ノルアドレナリン

交感神経から放出される物質としても知られていて、緊張感や積極性などをもたらします。しかし過剰となると不安やパニックなどをもたらします。

ドーパミン

脳内では「報酬系」と呼ばれるシステムで働き、喜びや快楽などをもたらします。この仕組みを上手く用いると、やる気スイッチを効率良く作動させることができます。たとえば子供の「勉強」。頑張れば達成可能な小さな目標を設定し、それを達成したら沢山ほめてあげたりします。すると脳内で心地よい感覚が沸き起こり、自己効力感が増し、もっともっと頑張ろうという気持ちになります。しかし、ドーパミンが過剰となると様々な依存症になったりします。

セロトニン

セロトニンは脳内の神経細胞の指揮者のように働き、調和の取れた心身状態を作り出します。とくに喜怒哀楽などを生み出す大脳辺縁系において、心のバランスを整えます。またセロトニン神経は痛みの調節にも働いていることが知られています。

メラトニン

メラトニンは松果体から分泌されるホルモンです。メラトニンは、体内時計のリズム(サーカディアンリズム)を整える働きがあります。つまり夜暗くなるとメラトニン分泌が高まり、眠くなってお布団にいくというリズムです。

実はこのメラトニン。乳幼児期に多く分泌され、成長とともに分泌量が減ってくるという特徴があります。

メラトニン分泌の特徴

① 夜暗くなると分泌される。(寝る時は部屋を暗く)

②一生のうちで1〜5歳の頃に最も多量に分泌される。(子供は早寝が大切)

③ 明るいと分泌が抑制される。(寝る前のスマホは控えましょう)

メラトニンとセロトニンは陰陽関係

小澤瀞司 , 本間研一 :『標準生理学 第 7 版』, 医学書院 , 2009, p.887

メラトニンはセロトニンを原料として合成されます。一日の分泌量を見てみますと、日中はセロトニン濃度が高く、夜にメラトニンが分泌されているときは逆にセロトニン濃度は低下します。

また、脳内でセロトニンが不足すると、抑うつとなることが知られていますが、うつの方の多くが睡眠障害も抱えています。これは原料となるセロトニンの量が少ないために、メラトニンの合成も低下してしまうことが原因と考えられます。

昼のセロトニン・夜のメラトニンを高めるには

① 朝日をしっかり浴びる。
夜のメラトニン分泌のためには、日中に光を浴びることが大切です。

② ごはんはしっかり良く噛んで。朝ご飯もきちんと食べて。
セロトニン神経系を活性化させるのはリズム運動が効果的です。しっかり噛むというリズムがセロトニン神経を活性化させます。

③たっぷり運動を
身体をしっかり動かすことも、セロトニン神経系を活性化させます。歩くのも効果的です。お勧めは朝の散歩。

④ テレビやスマホはけじめをつけて、時間を決めて。
眼に光が入ることで、メラトニン分泌がおさえられます。特に夜中のゲームは生活リズムを崩します。

⑤ 寝る時は部屋を暗く、そして早起きをする。
これらのことは、大人にとっても、もちろん大切ですが、発育途中の子供たちにとっては、とても重要なことです。スマホの適正利用。そして生活リズムをまもること。きちんと知り、そして子供たちの健やかな成長のためにも、私たち大人がまず気をつけて、伝えていきたいものです。

参考)「早寝早起き朝ごはん」運動について | 早寝早起き朝ごはん全国協議会

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