朝活マインドフルネスについて(毎週木・土 7:00〜9:00)

tomotomo からの美しいお花たち

マインドフルネスについてのお問い合わせが増えています。

『朝活マインドフルネス』で、どのようなことを行なうか、もう少し具体的に書いてみたいと思います。ご参考になれば幸いです。

タイムスケジュール

  • 7:00~ 受付開始
  • 7:15~8:15 マインドフルネス瞑想
    • 20分間 止瞑想:自然な呼吸を観察する瞑想
    • 10分間 簡単ストレッチ(感覚に注目しながら)
    • 30分間 観瞑想:身体の各部位の感覚を観察。同時に浮かんでくる思考や感情を観察し、手放し解き放つ練習。
  • 8:15~8:30 休憩
  • 8:30~9:00 マインドフルネス・イーティング

マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想といっても、様々なやり方が存在します。当店での瞑想はオーソドックスな瞑想を取り入れています。

止瞑想(20分間)

自然な呼吸を観察します。鼻から空気が入ってきて、そして出ていく。始めは鼻腔の周辺に意識を持っていきます。鼻に出入りする空気の流れを感じます。穏やかに呼吸に注意が集中すると、呼吸がゆっくりとなってきます。

しばらくしたら、注意を胸やお腹にもっていきます。呼吸のリズムに合わせて胸郭やお腹が膨らんだり、凹んだりするのを感じます。

いま、自分はここにいて、呼吸とともに存在している。呼吸の生み出す緩やかなリズムと一体となってきます。

注意が呼吸から離れ、いつの間にか過去の事を思い出していたり、何かこれからの事を想像していたりすることに気づいたら、そっと思考を手放し、穏やかに注意を呼吸に引き戻してあげて下さい。瞑想に成功も失敗もありません。考え事に気がついたら、そっと注意を呼吸に戻す。それを繰り返すことで、脳が休まり、そして集中力が高まってきます。その為の訓練が止瞑想(サマタ)です。

簡単ストレッチ(10分間)

10分間ほど、身体の各部位をストレッチしたり、気功体操をいたします。ストレッチをするときは、伸びている部分に生じている感覚をじっくり味わいます。また肺経や膀胱経のラインをのばす動きは、気功体操の要素を取り入れています。

観瞑想(30分間)

ヴィパッサナー瞑想の技法を基本として、頭からつま先、つま先から頭と意識を巡らせながら、各部位に生じているありのままの感覚を見つめていきます。風があたる感覚、湿った感覚、痒かったり、ムズムズしたりする感覚かもしれません。感覚の種類は重要ではありません。さまざまな感覚をただ観察します。もし、何も感覚が感じなければ「何も感じない」ということを受け止めます。

コリや痛み、不快感がある部分を感じたら、吸気とともに空気がそこに送り込まれ、そして血液が栄養を運び、そして呼気とともに、その部位や柔らかくなり、不快感が外に出ていくことをイメージいたします。(これはボディスキャンの要素を取り入れています。)

いつの間にか、意識が思考をさまよっていることに気がつくかもしれません。注意が「いま、ここ」から離れ、過去の出来事や未来のことなどを思い浮かべていることに気がついたら、まずはそのありのままの状態を観察してみます。そして、そっと思考を手放します。

意識を再び、注目している身体の部位に戻します。呼吸とともに今に留まり、そして観察します。

息を吸う時には、その注目している部位に空気が送り込まれるようなイメージをしてみます。そして、息を吐く時には、さらに深くリラックスし、その部位が柔らかくなるように解き放ちます。

身体の感覚に注意を向け、さまざまな感覚をありのままに感じ、そっと手放す。

思考が起こったら、それを一度そのままに受け止め、そっと手放す。

マインドフルネスは特別なものを追い求めることでは決してありません。こころの平静さを保つための訓練です。

そして、瞬間瞬間で、より良い行動を選択できるようにする。それがマインドフルネスの目的です。

人は常に思考を回転させることで行動するようにできています。一つの考えが、また別の考えを呼び起こし、それが繰り返されます。休んでも抜けない疲れなどは、脳が常に考え事をしているからかもしれません。また、持続的な思考活動は、身体の緊張を引き起こすこともあります。マインドフルネスの訓練を積み重ねることで、首肩のコリが解消されたり、慢性的な腰痛が良くなったりすることも期待できます。

マインドフルネス・イーティング

マインドフルネスは瞑想しているときだけではありません。日常に活かしてこそ、本当に価値がでます。

マインドフルネス・イーティングでは、ひとつひとつの食材の色や形、唇に触れる感覚、口のなかに広がる味、咀嚼する感覚、飲み込む時の感覚などに注意を向ける「食べる瞑想」です。頑張って瞑想しながら食べるという感じではなく、ひとつひとつの食材を「よく味わう」といった感じです。注意点としては、口の中にまだ食べ物が残っている段階で、次の食べ物を入れない(おかずとご飯はオッケー)ことです。箸置きを用意し、咀嚼しているときには箸を置く習慣をつけると、いいでしょう。

多くの人が、食事をするときに、意識は食べ物ではなく外の世界に向いていることが多いです。

たとえばテレビを見ながら、スマートフォンを見ながら、もしくは考え事をしながら。そしていつの間にか食べるという行為が、味わって食事を楽しむことではなく、空腹を満たすためとなっていることも多々あります。空腹を満たすことが目的となると、満腹になるまで食べることを止めません。

マインドフルネス・イーティングを行なうことにより、ひとつひとつの食材がもつ本当の味わいを楽しむことができます。そして、いつのまにか良く噛んで、ゆっくり食べることにより、有る程度の量で満足が得られます。これは食べ過ぎを防ぎ、生活習慣病の予防・改善に大変有効となる可能性がある、素晴らしい技法であると思っています。もちろんダイエットにも効果的です。(マインドフルネス・ダイエットという用語で広まってきています)

お問い合わせ

 

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