ひとりでできる! ぎっくり腰の応急処置

腰をまるめて重いものを持ち上げようとしたり、ふと姿勢を変えようとしたときなどに突然訪れる「ぎっくり腰」。私も阿波おどりの練習をしているときに、決めポーズから次の決めポーズへと瞬間的に動いた時になったことがあります。まさに「魔女の一撃」。腰にズキッと激痛が走ったのですが、踊っている最中にぎっくり腰で退場は恥ずかしすぎるので、ぎっくり腰になったのを悟られないように、その場では踊り続けました(笑

さて、筋肉は突然に引き伸ばされると、防御のために収縮します。これを「伸張反射」といいます。これは日常では姿勢保持などに役立っているのですが、前かがみの状態から急に負荷がかかった場合に、背骨周りについている横突棘筋(半棘筋、多裂筋、回旋筋)のような、比較的小さな筋肉が引き伸ばされたときに、強く収縮して、その異常収縮信号が持続してしまいます。そのように筋肉が痙攣性に収縮した状態を「攣縮(れんしゅく)」といいます。これがぎっくり腰の主要な原因となっています。防御反射でギュッと縮んだ筋肉を引き伸ばそうとして無理にストレッチするのは痛みが増強し、逆効果となることが多いです。そのようなときは、身体を痛い方向に動かすのではなく、心地よい方向に動かすのが吉です。これは「攣縮」を起こしている筋肉がたるむ方向への動きです。この心地よい方向へ動かした状態より、足先から頭まで筋肉が繋がるような感覚で力をすこし入れ、3〜5秒ほど保持した後、脱力するのが効果的です。これは「操体法」として知られています。

ぎっくり腰の応急処置

① まずアイシング
② 一人操体(膝たおし)
③ お腹をあたためる
④ 腸骨筋の自己指圧
⑤ 立ち上がり腰ゆらゆら

一人操体・膝たおしのやり方

一人操体 – 膝たおし

  • 仰向けに寝て、膝を立てます
  • 左右に無理せずゆっくりと膝をたおして、痛みなどの感覚差を確認します
  • 違和感なく倒せる方向に、息を吐きながら気持ちよく動けるところまで倒します。
  • 心地よさを感じるところで3〜5秒保持し、その後脱力します。
    (脱力時に痛みがある場合は、無理して力を緩めず、腰からゆっくりと元の位置に戻すようにします。)
  • ゆったりと一息深呼吸します。
  • 落ち着いてからゆっくりと膝を元にもどします。
  • この動作を2〜3回繰り返してみます。
  • もう一度、ゆっくりと左右に膝を倒して、痛みの変化などを確認してみます。上手くいくと痛みが緩和します。

お腹をあたため、腸腰筋の自己指圧

その後、お腹(特に下腹部)をよくあたため、両手の四指をつかって腸骨筋を四指をつかって緩めます。じんわりとした持続圧で5分ほどソフトに加圧します。腰の痛みが少しずつ楽になります。

腸骨筋の自己指圧

立ち上がれましたら、腰をゆらゆらゆらします。

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参考図書

小野田茂『指圧養生訓令和版』(小野田先生の叡知がつまった良書です!)

イサキ特別号『知って得する操体』

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