3種類の瞑想で脳波を測ってみました(サマタ・ヴィパッサナー・メッター)

今朝のマインドフルネスでは、脳波計 muse を使って3種類の瞑想時の脳波を測ってみました。マインドフルネス瞑想をいざ始めてみても、いまいちこれでいいのかな??なんてことはよく有ると思います。かつては高価な機器を購入しなくては測定できなかった脳波や連続心拍など、技術の進歩と量産化により、手軽に測定できる時代となっています。

私は理系人間なので、この手のバイオフィードバックは大好きなんです(笑

脳波計museとは

museは7つのEEGセンサーを用いて脳波を測定し、興奮状態 Active 、中立状態 Neutral、静寂状態 Calmのどの段階にあるかが音によるバイオフィードバックでその場でわかります。興奮状態では雨風の音が強くなり、中立状態では静かな雨音、静寂状態になると鳥のさえずりが聞こえるようになります。

瞑想を始めた頃は、脳波をはかってより上手な瞑想を目指すのは「欲」であるから、いかがなものかな?などと思ったりしたのですが、やはり私は欲は捨てることができません。今は、欲を捨てるとか、無になるとかは目指さないことにしました。

museを用いると、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)の活動による思考の連鎖(雑念)が、雨風の音としてフィードバックされます。DMNの活動をすっと静めることができますと、鳥のさえずりが聞こえてきます。このバイオフィードバックによりDMNが収まっている状態が感覚的に分かるようになります。瞑想により、脳や心の変化を目指すのでしたら、効果的なツールであると思っています。値段も手ごろです(2万弱)。

サマタ瞑想(止瞑想)の脳波

サマタ瞑想時の脳波

まず始めに、自然な呼吸を観察するサマタ瞑想(止瞑想)を10分行いました。瞑想を始めてすぐにCalm(静寂状態)の脳波に入ってますが、5分あたりからNeutral(中立状態)の脳波が多くなっています。これは瞑想時に「マインドフルネス触圧弛緩法と指圧療法の被験者の脳波や連続心拍を比較してみたい」といったような雑念が浮かんでしまい、その思考を手放し呼吸の観察に戻るのですが、その後もぽっぽ、ぽっとと想起や雑念が浮かんでしまいました。

ヴィパッサナー瞑想(観瞑想)の脳波

次はヴィパッサナー瞑想(観瞑想)です。これは頭からつま先、つま先から頭へと注意(観察対象)を移動させたり、分割させたりして、その部位に生じているありのままの感覚を観察していく瞑想法です。身体の感覚を観察しつつ、外の世界で生じている音などもありのままに受容します。

瞑想熟練者となると、また違うのかもしれませんが、私の場合はサマタよりかヴィパッサナーのほうが注意を意識的に移動させる分、Neutral(中立状態)やActive(覚醒状態)が多くなったのだと思います。

メッター(慈悲瞑想)の脳波

最後にメッター(慈悲瞑想)を行いました。私や他者の幸せを願い、怒りや苦しみからの解放を願う瞑想がメッターです。とても宗教的ですが、出所が仏教なので宗教的なのは当たり前です(笑。

「ひとは悲しいから泣くのではない、泣くから悲しいのである」はアメリカのジェームズ(W.James)と、デンマークのランゲ(C.Lange)という二人の心理学者による言葉です。

同じような概念として、「鏡の前で毎日ニッコリすると良い」というのを聞いたことありませんか?たとえニッコリと微笑むことができないような心理状態であっても、鏡の前でとりあえずニッコリと笑う真似だけでもしていると。。そのうちに本当に気分が晴れてくる。そんな話があります。

普段、活動している時に「生きとし生けるものが、どうか幸せでありますように」なんてことは殆ど思っていません。なんかうそ臭いですし、その他にいろいろやることもあるので、そんなこと思っているヒマもなかったりします。

でも、朝にマインドフルネス瞑想(サマタ瞑想やヴィパッサナー瞑想)を行なったあとに、締めの瞑想としてメッターを行なうと、とても気持ち良いんです。思考活動を抑えることにより先入観が低下している状態となっているので、「幸せでありますように・・・」というような想いが自然にできるようになっています。

■ メッターの行ない方(慈悲瞑想・ハートフルネス瞑想)

  • サマタやヴィパッサナーでは、どうしても良い瞑想をしようと、リラックスをしているつもりでも、いつの間にか頑張ってしまっていることがよくあります。後頸部や肩が少し緊張し、「グーっ」となってしまうことがよく有ります(個人的体験)
  • メッターは楽な気持ちで行ないます。頑張らなくてもいい。身体をらくーにします。サマタやヴィパッサナーを「グーの瞑想」とするならば、メッターは「パーの瞑想」というイメージです。
  • サマタやヴィパッサナーでは、注意対象が内へと向かっています。波動というのがあるのであれば、波動は自分自身かその周囲の近いところで振動している感覚です。
  • メッターでは、自分自身の波動が外へ伝わるのを許してあげます。抑制を解きます。
  • サマタやヴィパッサナーでは呼吸のコントロールはしません。心に静寂が訪れると、呼吸はゆっくりと滑らかになります。特に呼気がゆっくりになることにより、副交感神経が優位な状態へと入っていきます。
  • 私が実践しているメッターは、米ハートマス研究所の提唱するコヒーレンス法(心臓呼吸)の要素を取り入れ、注意対象は心臓(ハート)にし、吸気5秒、呼気5秒の一定リズムでの呼吸にします。
  • サマタやヴィパッサナーで副交感神経優位となった状態より、吸気と呼気を同じ秒数にすることにより、交感神経も適度に刺激してあげ、リラックスしながらも活動的という状態に自律神経を調整します。
  • ハートを感謝の気持ちで満たしていきます。
  • まずは自分自身に感謝の気持ちを贈ります。そして幸せと、苦しみや怒りからの解放を願います。
  • つぎに愛する人、家族、ペット、友人・知人や恩師など身の回りの人にも感謝の気持ちを送り、幸せと、苦しみや怒りからの解放を願います。
  • 私が好きでない人、嫌な人。もしくは私のことを好きでない人、嫌っていると思われる人も、同様に感謝の気持ちを送り、幸せと、苦しみや怒りからの解放を願います。ここが実はポイントになるところなのかもしれないと思っています。人を嫌ったり憎んだりする気持ちほど、自分自身を消耗させるものはないと思っています。
  • サマタやヴィパッサナーで、心の曇りが少しとれたところで、「うそでもいいから、嫌いな人を許してあげ、その人も一生懸命に生きているだけなんだと思ってあげる」それを繰り返していると、自分自身の中で固まっているネガティブなコアのようなものが、少しずつ溶けていく。そんな感覚がいたします。
  • 自己や他者をイメージし、感謝や幸せへの願いなどを思い浮かべていくので、その他の雑念が浮かびにくくなります。なので脳波測定の結果もサマタやヴィパッサナー以上にCalm(静寂状態)の割合が増えています。

マインドフルネス瞑想を「注意作用」の使い方として考える

サマタ瞑想(止瞑想)は、注意作用を一点に集中し、持続させることを試みます。それにより「集中力」が得られるとされています。ヴィパッサナー瞑想(観瞑想)では、注意作用を移動させたり、分割したり、パノラマ的に広げたりします。このことにより今現在における自分自身の内面、そして自分の周囲で生じている外的な出来事をそのまま把握することに繋がってくると思います。ヴィパッサナーでは「洞察力」が養われると言われています。

そして、2つの瞑想を通して、こころの平静さを養って、どのような状況においてもより良い判断を選択し、自分自身の人生や身の回りの世界にたいして価値を創造していけるようになることを目指します。

雑念=ダメ ではないと考えます

マインドフルネス瞑想を始めても、いろいろな雑念が次々と浮かんできて、集中できない。自分には向いていないのではないだろうか?などと思ってしまうこともあるかもしれません。

でも、雑念がダメということではありません。人の脳は、つぎつぎととりとめない考えを巡らせることで活動するようにできているのですから、当たりまえのことです。思考に気づいたら、それをそっと手放し、また呼吸や身体、自分自身の観察にもどってあげます。何度でも、何度でも。

雑念自体を観察しているうちに、自分自身の本音に気づくこともあります。とても大きな洞察となることがあります。自分自身のために、何もせずに自分自身を見つめてあげる時間。そんな時間を持つこと自体が価値あることであると思います。

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